スマホに吸われる夜をやめたい人へ｜寝る前の導線づくり

この記事では、寝る前の導線づくりについてまとめています。

今日のねらいは、「完璧なナイトルーティン」じゃなくて寝る方向に勝手に転がる導線を作ること。

夜が溶ける理由は「意思が弱いから」じゃない

夜ダラダラが起きる定番パターン

目指すのは「早寝」じゃなくて「寝る方向に進む最低得点」

夜に100点を狙うほど失敗するから、最低得点で勝つに切り替えよう。

寝る前の導線「３つのルール」

ルール１：寝る前に“判断”させない

夜は判断力が落ちるから、選択肢を消す。

ルール２：スマホは“敵”としてワンクッション置く

手元にあるだけで負けやすい。触るまでの距離をつくる

ルール３：寝るスイッチ行動を1個だけ固定する

寝る前15分の導線

導線のテンプレ的なものを15分バージョンで作ってみました。

0:00 タイマー15分をセットする（終わりを決める）

0:30 照明を少し落とす（部屋を夜にする）

1:00 スマホを充電場所へ置く（ベッドから遠いほど良い）

2:00 歯磨き（寝るスイッチ）

5:00 明日の不安を“1行だけ”メモする（解決しない、書いて閉じる）

7:00 ベッドへ移動

10:00 目を休める（目を閉じる、遠くを見る、深呼吸）

15:00 布団IN（勝ち）

寝る前って“完璧”を目指すほど続かないので、最初はこれでOK。

前日3分の仕込み（ここが勝敗）

夜の導線は、実は夜より「事前仕込み」で勝ちます。前日にちょっと整えるだけで、夜がラクになる。

夜にやること（最低これ）

・明日の「最重要1個」を決める（安心して寝るため）

・明日の朝いちの“2分スタート”を決める（朝の自分が助かる）

・充電、飲み物、メモなどを“固定の場所”に置いておく

夜にやらないこと（負け筋）

・布団でSNSを開く（だいたい負ける）

・いきなり人生反省会（寝る前にすることじゃない）

・完璧なルーティン作り（続かないと罪悪感だけ残る）

タイプ別：自分に効く処方箋だけどうぞ

スマホ吸い込まれタイプ

・スマホは別部屋 or 充電場所固定

・「ベッドは睡眠だけ」をゆるく導入（できる日だけでOK）

夜の自分は信用しない。信用するのは「手が届かない距離」です。

考えごと無限タイプ

・寝る前に**“1行メモ”**（明日やる/気になることを1行だけ）

・書いたら閉じる。解決しない。今は寝る時間。

脳は「忘れたら困る」と思うから考え続けます。メモはその不安を外に出す道具。

家事残り罪悪感タイプ

・夜の家事は「1個だけ」やったら終了

・それ以外は“回すリスト”に移して、明日の自分に渡す

夜は完璧に片づける時間じゃない。眠るための時間です。

夜型で眠くならないタイプ

・眠くなるまで待つほどスマホに吸われるので、
先に導線だけ進めて、布団で待つ方式にする

眠気が来るのを待つより、「寝る環境」に先に入ってしまうほうが強いです。

最小版まとめ（これだけ守ればOK）

夜のダラダラは、根性じゃなくて仕組みで減らせます。人間は仕組みに弱いので、それでいいです。

夜はがんばる時間じゃなくて、回復する時間。寝る方向に転がる導線だけ作って、あとは静かに勝つ！